增代謝才能有效減肥 三招助你快速瘦

　　③補充膳食纖維飲食技巧

　　研究組織推薦，青少年和成人每日需要攝取25克或以上的膳食纖維，相當於每天要吃15根香蕉。因此，想要補充足夠的膳食纖維需要學會一定的飲食技巧，才能平衡營養與熱量。

　　●每日補充多種植物性食材，多吃未經加工和少加工的食物。例如，果皮中含有較高量的膳食纖維，因此水果能夠連著皮吃就不要削皮。新鮮的果蔬比蔬果汁更好，不喜歡連著皮吃的口感或牙齒咀嚼功能不佳者也可以榨汁飲用，但不要過濾殘渣。食用蔬菜或豆類煲的湯時，吃掉湯渣。

　　●零食和甜點多用水果蔬菜替代。如用切碎的水果搭配脫脂乳酪或低脂雪糕；以新鮮蔬菜、水果、無鹽的果仁或麥餅乾取代薯片、朱古力條、蛋糕、糖果等零食。

　　●購買食物時，留意食品包裝袋，部分食物會在營養標籤中標注是否為“高纖”食物。簡單的判斷標準，每100克固體食物含有不少於6克的膳食纖維；或每100克毫升液體食物含有不少於3克的膳食纖維。

　　●主食補充：多吃全穀類食品，如燕麥、大麥等；可以按3:1的比例將白米和五穀米混合蒸熟，既能補充膳食纖維，又不會對口感造成太大破壞。

　　●果蔬補充：認准高纖果蔬。像西瓜，所含的膳食纖維只有0.3g/100g，而番石榴就高達5g/100g。水果中番石榴、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘的 纖維含量較高。蔬菜里，豆類、薯類、菇蕈類及海藻類纖維含量豐富，如大豆、綠豆、碗豆、四季豆、紅薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜等。